Der Klimmzug Hack

Klimmzüge gelten als Grundübung im Kraftsport - und das zu Recht! Richtig ausgeführt verhelfen sie zu einem staken Rücken, muskulösen Armen und mehr Griffkraft. Leider sind sie gerade am Anfang, für untrainierte Sportler, sehr schwer auszuführen, wenn keine unterstütze Klimmzugmaschine vorhanden ist. Hier kannst du zuerst die negative Bewegung trainieren, das heißt du startest von der oberen Position, indem du von einer Box startest, oder hochsprigst, statt dich hochzuziehen. Dann lässt du dich bewusst, so langsam es geht, ab.
Wenn du dich über 30 Sekunden kontrolliert bis in den passiven Hang ablassen kannst, solltest du eine Wiederholung schaffen. Und dann hilft der Trick, sich vorzustellen, die Ellenbogen nach unten zu drücken, statt sich selbst nach oben zu ziehen. Gefühlt wird es dann viel einfacher.

Außerdem kannst du mit dem Griff variieren. Es gibt Klimmzüge im Ober-, im Unter- und im neutralen Griff.
Im Untergriff, also die Handinnenflächen zeigen zum Körper hin, werden außer der Rücken- und Schultermuskulatur, verstärkt die Arme (Bizeps und Trizeps) gefordert.

Im Obergriff, die Handinnflächen zeigen vom Körper weg, wird gezielt der obere Rücken und der Latissimus belastet.

Im neutralen Griff zeigen die Handflächen zueinander. Wie im Untergriff werden hier verstärkt der Bizeps und Trizeps mit einbezogen.

Zur Griffweite ist zu sagen, je breiter du greifst, desto mehr werden die Schultergelenke belastet. Wer probleme mit der Rotatorenmanschette bzw. dem Schultergelenk hat, sollte lieber einen engeren Griff wählen. Ich empfehle immer, nicht breiter als ca. Schulterbreit greifen.